5 Übungen: Stress abbauen
Kreative Möglichkeiten für den Alltag
Besonders die Positive Psychologie, aber auch die Verhaltenstherapie und viele weitere Therapieschulen haben in ihrem Werkzeugkoffer viele konkrete Übungen, um im Alltag besser mit Stress und Anspannung umzugehen. Bei diesen Übungen handelt es sich oft um imaginierte, das bedeutet in unserer Phantasie wachsende Vorstellungen, die sogleich auf der emotionalen Ebene wirken. Als Vorbereitung kann es ratsam sein, eine kurze Meditation, einen BodyScan oder eine Atemübung durchzuführen. So gelingen die Entspannung und das Eintauchen in die Übungen leichter.
Für Menschen, die schwer zwischen Beruflichem und Privatem trennen können und quasi 24/7 im Dienst sind, eigenen sich folgende beiden Übungen:
Tresor und Mülltonne
Stellen Sie sich vor, sie haben einen Tresor in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes. Beschreiben Sie diesen genau, mit allen Sinnen: Wie sieht der Tresor aus? Wie fühlt er sich an? Aus welchem Material ist er? Ist seine Oberfläche kalt oder warm? Wie groß ist er? Welche Farbe hat der Tresor? Gibt es einen Geschmack, der zu diesem Tresor passt? Wie riecht es, wenn Sie den Tresor öffnen (diese beiden letzten Vorstellung fallen erfahrungsgemäß am schwersten, ist aber eine der wichtigsten! Hat der Tresor eine Zahlenkombination (welche!?) oder einen Schlüssel? Falls er einen Schlüssel hat, könnten Sie sich einen nicht mehr verwendeten Schlüssel mit ins Büro nehmen und symbolisch am Schreibtisch liegen lassen. In diesen Tresor packen Sie gegen Dienstende alles, was Sie nicht mit nach Hause nehmen möchten. Das kann ein Konflikt mit dem Chef ebenso sein wie die To Do Liste für den nächsten Tag. So bleiben die Aufgaben und Dinge, die in der Arbeit bleiben sollen, auch wirklich dort. Ab dem Absperren des Tresors beginnt somit wirklich der Feierabend und Sie haben den Kopf frei für Ihre wohl verdiente Freizeit. Für alle Themen, die Sie belasten, aber bereits abgeschlossen sind und jene Dinge, die unveränderbar sind, eignet sich die Mülltonnen-Übung: Schreiben Sie die negativen Themen auf einen oder mehrere Zettel - je nachdem, wie es für Sie passt. Dann suchen Sie auf dem Nachhauseweg eine Mülltonne. In diese können Sie den Ballast werfen - so wird Ihre Kopf frei von belastenden Themen, die Sie auch durch langes und mühevolles Nachdenken ohnehin nicht mehr verändern können.
Ressourcen-Mindmap
Was können Sie besonders gut? Wofür schätzen Ihre Freunde und Bekannten Sie? Wer sich regelmäßig Zeit nimmt, sich mit seinen Potenzialen zu beschäftigen, lernt sich selbst besser kennen und kann seine Talente und Fähigkeiten im Alltag besser einsetzten. Außerdem steigert das Wissen darüber, was wir gut können, unser Selbstwertgefühl und unser Selbstbewusstsein (ARTIKEL Selbstwert, Selbstliebe, Selbstbewusstsein).
Bildschirmschoner
Wenn Sie Ihre persönlichen Ressourcen entdeckt haben, können Sie daraus einen persönlichen Bildschirmschoner basteln. Dazu einfach Fotos, aber auch Ausschnitte aus Kalendern, Magazinen, Zeitungsausschnitten oder Material aus dem Internet sammeln und zu einer Kollage zusammenbasteln. Dies kann entweder digital erfolgen in Form eines Bildschirmschoners oder analog – ganz klassisch mit Schere, Klebstoff und Papier. Hängen Sie sich Ihre Kollage auf - dorthin, wo Sie sie regelmäßig sehen. Der Kleiderschrank ist eine gute Idee - so werden Sie morgens und abends ganz nebenbei an all das erinnert, was Sie so besonders macht.
Schatzkiste
Eine weitere hilfreiche Übung ist das Schatzkistchen der Ressourcen: Dabei können Sie wahlweise ein reales Kistchen verwenden, in dem Sie Zettelchen, Fotos und Ausschnitte sammeln. Oder aber digital in Form eines Orderns auf Ihrem Desktop, in den Sie gerne im Alltag hin einklicken. Holen Sie sich Ihre Schätze im Alltag ganz bewusst heraus.
Museum der guten Erinnerungen
In dieses in der Phantasie aufgebautes Museum werden alle Relikte der Vergangenheit gestellt, an die Sie sich erinnern können. Dieser Raum ist quasi wie eine Sammlung guter Erinnerungen, die dort gesammelt ihren wohl verdienten Ehrenplatz erhalten. Dieses Museum ist ein wohltuender Ort, den man im Alltag immer wieder aufsuchen kann. Dieses Museum kann aus mehreren Räumen bestehen. Ein Raum kann etwa „Der Raum der freudigen Erinnerungen“ heißen, ein anderer „was der Erwachsene alles darf und kann“, ein Raum kann als „Was ich für andere bewirkt und Gutes getan habe“ benannt werden und ein Raum kann eine „Cafeteria für das Treffen mit Mentoren/ Vorbildern“ sein. Vielleicht kann das Museum nicht in einer Sitzung vollständig erbaut werden, das muss auch nicht sein. Vielmehr handelt es sich um einen längerfristigen Prozess. Wichtig ist, dass in dem Museum alle positiven Erlebnisse, Assoziationen und Erinnerungen ihren Platz finden. Dies kann als Bild, Kunstwerk, als Symbol oder als Film erfolgen.
Tipp: Wichtig bei allen Übungen ist, dass Ihnen diese subjektiv sinnvoll und sympathisch sind und Sie diese leicht in den Alltag einbauen können. Wenn es Ihnen unangenehm ist, ein Schatzkästchen am Schreibtisch stehen zu haben, ist es vielleicht besser, diese Schatzkiste digital abzuspeichern oder sie in Ihrer Phantasie aufzustellen. Die Vorstellungskraft lässt sich übrigens – wie ein Muskel – trainieren. Je öfter Sie Ihre Phantasie benützen, desto leichter werden Ihnen diese Übungen fallen. Ganz nebenbei wird auch Ihre Vorstellungskraft, ihre Kreativität und Ihre Problemlösefähigkeit gestärkt, was sich in vielen Lebensbereichen positiv auswirken kann. So zum Beispiel am Arbeitsplatz, wenn es darum geht, kreative Lösungen für alltägliche Probleme zu finden.