Expressives Schreiben gegen Angst und Depression

© Canva. Schreiben kann das psychische Gleichgewicht unterstützen.

Wenn wir aus dem psychischen Gleichgewicht sind, gibt es nicht DIE EINE Möglichkeit, wieder zurück in die Balance zu kommen. Eine Psychotherapie kann helfen, eigene Muster zu erkennen, um zukünftig besser mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen und im Hier und Jetzt Erleichterung schaffen. Zur akuten Erleichterung tragen Übungen und Aktivitäten bei, die Stress und Anspannung abbauen und das Leben wieder ein bisschen angenehmer machen. All diese Faktoren spielen zusammen, um die Psyche wieder in Balance zu bringen. Eine Übung zum Abbau von psychischer Anspannung ist das Expressive Schreiben.

Schreiben als Therapie

Der amerikanische Psychologe James Pennebaker hat die Methode des Expressiven Schreibens bereits in den 1980er Jahren entwickelt und in den vergangenen Jahren viel Forschung zu diesem Thema betrieben. Er zählt zu den bekanntesten Experten für die “Schreibtherapie” und hat mit dieser einfachen und kostenlosen Intervention sehr gute Ergebnisse bei Angst, Depression, inneren Spannungszuständen und sogar Traumata erzielt. Außerdem wurde in Studien eine positive Wirkung auf das Immunsystem (siehe auch Psycho-Neuro-Immunologie), auf den Blutdruck (klar, Stress fällt ab, damit sinkt auch der Blutdruck - vorausgesetzt die Gefäße und das Herz sind medizinisch gesund), Rheuma-Symptomatik und andere Erkrankungen nachgewiesen.

Anleitung zum Expressiven Schreiben nach Pennebaker

In ihrem Standardwerk “Opening up by writing it down” von James W. Pennebaker und Joshua M. Smyth geben die Autoren eine Anleitung zum Expressiven Schreiben.

“Nimm dir 15 Minuten Zeit. Finde einen ruhigen Ort, um dich mit deinen tiefsten Gefühlen und Gedanken auf ein Ereignis in deinem Leben zu fokussieren, das dich belastet oder aufwühlt. Welches Ereignis du auch immer aussuchst, es ist entscheidend, dass du wirklich alle deine Erwartungen loslässt und deinen Gefühlen und Gedanken freien Lauf lässt. Stelle dir nun einen Wecker auf 15 Minuten und beginne zu schreiben. Ohne Unterbrechung, ohne Rücksicht auf Schrift, Grammatik oder Rechtschreibung. Wenn du zu sehr aufgewühlt wirst, höre auf zu schreiben. Eine gewisse Traurigkeit nach dem Schreiben ist normal, sie verschwindet gewöhnlich nach etwa einer Stunde.”

Mehr dazu gibt es im Buch von Pennebaker: Opening Up by Writing It Down.

15 Minuten am Tag

Diese Übung sollte täglich über mindestens eine Woche durchgeführt werden. Das therapeutische Schreiben hat eine sehr entlastende Wirkung und trägt zusätzlich dazu bei, dass die Anspannung in unserer Psyche nachlässt. Selbstverständlich ist sie nicht für jeden von uns gleichermaßen geeignet. Daher gilt auch hier: Ausprobieren und selbst entscheiden, aber nicht sofort aufgeben.

Nach der Akutphase von Angst oder Depression ist das Journaling (in Arbeit), also das Aufschreiben der Gedanken, Befürchtungen aber auch der positiven Dinge im eigenen Leben ein hilfreicher Begleiter.